别急着吃药！睡不好的人，试试3种经过验证有效的助眠营养品

失眠很多人都有这个经历，而长期失眠的原因很多，别急着吃药，可先从审视自己生活习惯始，再尝试副作用与成瘾性较低的营养素或药草，若还是无效，还是得请医生找原因。分享以下三个经临床验证安全、有效的助眠保健食品。

1. 镁离子（Magnesium）

镁被誉为‘放松神经’的矿物质，除了协助调节掌管睡眠的褪黑激素，也能够作用在拥有安神镇定功能的GABA受体，因而改善睡眠。

发表于《医学科学研究期刊》的一项双盲临床试验发现，睡眠障碍的老年人连续8周补充500mg镁后，睡眠时数及效率、血液褪黑激素、入睡时间等都有明显改善。

5种人易缺镁

老年人、过量饮酒者、长期服药者，因为消化吸收较差，是缺镁的高危险人群。另外，血糖过高的人容易流失镁，经常流汗的人也容易缺镁。

含镁食物

镁存在于海菜类、深绿色蔬菜、坚果、豆类。肾脏功能不好者，一定要经过医生评估才能补充镁。大部分人可以通过医生或营养师建议，额外服用镁来确保达到每日建议摄取量。可以选择于睡前补充，同时服用钙可以加强放松效果。

镁还有这些好处

除了帮助睡眠，镁已被证实能够改善血压、血糖、情绪、疼痛等。大部分的人都处在缺镁或摄取量不足的状态下，镁又算是安全且便宜的营养品，因此，针对睡眠障碍者，可优先建议补充镁。肾脏疾病者补充前，需先咨询医生。

2. 维生素D（Vitamin D）

依据美国《临床睡眠医学杂志》研究表示，白天常常感到疲倦与体内维生素D偏低有关。补充维生素D最自然、健康、又省事的最佳方式就是多晒太阳。

晒太阳就可获得维生素D

白天晒太阳，身体会产生足够的血清素，血清素可以让注意力集中、稳定情绪，工作时活力充沛；天黑后，身体会将血清素转化成褪黑激素，褪黑激素能促进好眠。

可促进睡眠

如果，白天血清素的制造、分泌少，除了会造成情绪不稳、焦虑与烦躁，到晚上只能生成少量的褪黑激素。褪黑激素不足，就不易入睡或无法熟睡，换句话说，维生素D不足会影响睡眠。

根据营养健康状况调查，高达66%的人血中维生素D浓度缺乏！临床上发现不少人甚至呈现不足的状态！

若要检测体内维生素D是否足够，可建议进行血中25（OH）D这项检查。数值小于20 ng/mL就会被诊断维生素D不足症，30ng/mL以上才算正常。

维生素D的补充剂量仍建议要遵循医生与营养师的专业评估，避免有过量而引起的健康疑虑。

3. 缬草（Valerian）

缬草是原生于欧亚的一种草药，其根部传统用于治疗焦虑、抑郁、失眠等征兆，统计显示为目前最广为使用的助眠草药。

《美国医学期刊》的一篇统合分析结果显示，睡前服用300-900mg缬草萃取物，多数受测者认为可改善睡眠品质，且短期使用并无严重副作用，建议睡前一小时就服用，且连续使用2周以上。

缬草味道难闻，但安全性高

缬草有着一股难以亲近的特殊味道，有人形容为臭酸、穿过的袜子，因此通常做成胶囊接受度较高。缬草与其他草药一起服用可能效果更好，常见配方会含：啤酒花、圣约翰草、西番莲及柠檬香蜂草等。

孕妇得小心使用

缬草安全性高，美国FDA将其列为大致认为安全食品。然而，因为担心药物交互作用，目前也无孕妇的研究佐证安全性，长期服药者及孕妇，使用前还是得跟医生讨论。

适合白天压力大、晚上思绪多的人

缬草特别适合白天压力大、晚上思绪多的睡眠障碍者。缬草有肌肉放松的效果，对于肩颈紧绷的人，也有缓解的效用。最大缺点为难闻的味道，大部份人较能接受胶囊型式，服用8周效果较为明显。少部分人服用后会诱发焦躁感，可以尝试剂量减半，或是换其他草药。

这三种助眠的营养食品相对安全，且具佐证其效果的证据，也许还可以借此减少对安眠药物的依赖，改善睡眠品质。但是这些营养素并非万灵丹，要拥有健康睡眠还是需有：正常的作息、良好的减压、饮食、运动习惯。长期失眠者仍需要就诊。