睡不着请起床睡眠效率比时长更重要

文 / 上游新闻
2019-03-19 19:38

长期睡眠不足,可能导致头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振、早衰等现象,严重的免疫力会受到损害,最终引发高血压、溃疡病等健康问题。与此同时,用错误的方式应对失眠也可能带来二次伤害。那么在市民中流行的助眠之术是否健康,怎样才能获得一夜好梦呢?

先解决那些烦心事再谈助眠

“鉴于失眠症的严重危害,我们强烈要求长期失眠者及时来医院检查治疗。但从目前来看,我们周围的失眠者大多没有失眠症,他们对失眠的认识还存在很多误区。”重庆市人民医院神经内科副主任谢代鑫表示,只有先正确认识失眠,才能正确应对它。

“一个人虽然躺在庆上,但老想着各种各样的心事,或忍受着如胃痛等疾病的折磨,或受到环境和条件的不良影响,凡此种种都可以妨碍入睡。这些‘事出有因’的失眠,用啥助眠办法都可能没用,毕竟问题的症结是些客观原因,先想办法把它们解决了吧。”谢代鑫补充说:“睡眠时间长短因人而异,有人一天睡9个小时还不够,有人睡5个小时就精力充沛,不要过分纠结睡眠时间的长短,更不要对失眠存在恐惧心理,这会使失眠的治疗更困难。”

针对采取什么方式应对失眠,谢代鑫表示,只要是对身体无害的方式,适合自己的就行,不要盲从,必要时求助医师,同时要坚持。

睡不着别干躺着 助眠食物要控制摄入量

失眠时多数人习惯躺在床上强迫自己睡觉,或者玩手机干等睡意来临。但谢代鑫认为:“如果就寝后半小时到一个小时仍没有睡着,最好起床干点别的事,等有了睡意再上床。如果在床上强迫自己入睡会越来越烦躁。”

有研究表明,卧床时间与睡眠效率紧密相关,如果卧床时间为8个小时,但只睡5个小时,那么睡眠的有效性只有67.8%,但正常情况下应该达到85%以上。发现自己睡眠有效性很差时,不要强迫自己躺在床上,应减少卧床时间,等到自己有睡意后或提高睡眠有效性之后,再延长躺床时间。

药疗不如食疗,通过饮食改善睡眠也是当下的流行方式。对此谢代鑫表示,牛奶、莲子、大枣等食材的确有安神的作用,但是要控制摄入量,毕竟夜间加餐会损伤肠胃,睡前水喝太多,也给泌尿系统增加了负担。谢代鑫建议,在每天保证三餐的基础上,晚餐要少吃,避免吃大鱼大肉和辛辣刺激性食物。

心脑疾病患者慎用褪黑素 保健枕头是噱头

助眠保健品琳琅满目,令人不知如何选择,尤其是以脑白金为代表的褪黑素产品长期热销。采访中,谢代鑫也对褪黑素的功效表示肯定。但他同时表示:“褪黑素的确对改善睡眠、免疫调节方面有很好的作用,但是并非人人适用,服用不当适得其反。未成年人、妊娠期女性、心脑疾病患者、肝肾功能不全者和酒精过敏者要慎用。”

那些加入药材的功能性保健枕头是否有效果呢?谢代鑫认为,单就枕头而言,加入一些药材可以通过穴位透皮吸收,以及起到蒸熏作用,对适宜的人群起到一些辅助治疗的助眠效果,但是不能起到治失眠症的效果,不能代替医生的诊疗和药物。此外,随着时间的推移,枕头上的药物香气也会逐渐散发完毕,丧失保健功效。治病只不过是商家的噱头,主要还是掌握了部分人的心理,消费者保持理性购物心态是最重要的。

自测一下你是否已处于

失眠状态

对于以下列出的问题,如果在过去1个月内每星期至少发生3次在您身上,就请您圈点相应的自我评估结果。选项前数字为分值。

入睡时间(关灯后到睡着的时间)

0:没问题1:轻微延迟2:显著延迟3:延迟严重或没有睡觉

夜间苏醒

0:没问题1:轻微影响2:显著影响3:严重影响或没有睡觉

比期望的时间早醒

0:没问题1:轻微提早2:显著提早 3:严重提早或没有睡觉

总睡眠时间

0:足够1:轻微不足2:显著不足3:严重不足或没有睡觉

总睡眠质量(无论睡多长)

0:满意1:轻微不满2:显著不满3:严重不满或没有睡觉

白天情绪

0:正常1:轻微低落2:显著低落3:严重低落

白天身体状况(体力/精神,如记忆力、认知功能和注意力等)

0:足够1:轻微影响2:显著影响3:严重影响

白天思睡

0:无思睡1:轻微思睡2:显著思睡3:严重思睡

自测标准:

如果总分小于4分为无睡眠障碍。

如果总分在4至6分为可疑失眠。

如果总分在6分以上为失眠。