睡前 30 分钟修复瑜伽,缓解失眠非常有效!
有多少人,晚上失眠数羊,结果越数越睡不着?研究显示,失眠已经成为影响人们健康的一个重要因素,长期失眠会导致生物钟紊乱,影响正常的工作和生活……
今天给大家推荐一套瑜伽序列,躺在床上就可以做,通过轻柔的拉伸放松,缓解失眠非常有效!
1、简易坐+拉伸手臂
- 简易坐,手臂前平举
- 屈左手,右手放在左手肘上
- 呼气,左手带动右臂向左
- 胸腔躯干保持不动,拉伸右臂
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
2、肱三头肌拉伸
- 简易坐,身体躯干立直
- 吸气左臂上举,屈肘向后
- 右手绕过头顶,帮助左手向下
- 伴随每一次呼气加深幅度
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
3、坐姿脊柱扭转
- 手杖式坐立,双腿向前伸直
- 屈右膝,右脚放左大腿外侧
- 吸气手上举,拉长侧腰
- 呼气,身体向右扭转,右手撑地
- 左手肘与右膝互抵,加深扭转
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
4-5、坐立体前屈
- 手杖式坐立,双腿向前伸直
- 吸气手臂上举,呼气直背前屈
- 双手抓脚踝,头自然放松
- 可以的话,双手抓脚掌
- 呼气,屈手肘,加深前屈
- 保持5-8个呼吸,还原手杖式
6、坐角式
- 手杖式坐立,双腿尽量分开
- 腿伸直,脚跟往远处蹬
- 吸气手上举,呼气直背向下
- 双手向远延伸,拉长侧腰
- 保持5-8个呼吸,换反侧
7、坐姿体侧屈
- 手杖式坐立,双腿尽量分开
- 吸气手上举,呼气向左扭转
- 吸气立直脊柱,呼气身体向右侧屈
- 左手抓右脚,眼睛看向上方
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
8、四方坐
- 手杖式坐立,脊柱立直
- 屈左膝,左小腿与垫子前端平行
- 屈右膝,右脚踝放左膝上
- 两小腿相互重叠,双手搭在膝盖上
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
9、仰卧手抓大脚趾
- 仰卧,双腿向前伸直
- 呼气,抬左腿向上,双手抱左脚踝
- 吸气脊柱延展,呼气左大腿找腹部
- 右腿伸直向下压,脚跟往远蹬
- 随每一次呼吸,加深幅度
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
10、快乐婴儿式
- 仰卧,双腿向前伸直
- 屈双膝,大腿贴向腹部
- 双手分别抓大脚趾,双膝分开
- 吸气延展脊柱,呼气双腿向下
- 小腿垂直地面,保持5-8个呼吸