睡前 30 分钟修复瑜伽,缓解失眠非常有效!

文 / 瑜伽解剖学
2019-03-14 16:19

多少人,晚上失眠数羊,结果越数越睡不着?研究显示,失眠已经成为影响人们健康的一个重要因素,长期失眠会导致生物钟紊乱,影响正常的工作和生活……


睡前 30 分钟修复瑜伽,缓解失眠非常有效!



今天给大家推荐一套瑜伽序列,躺在床上就可以做,通过轻柔的拉伸放松,缓解失眠非常有效!

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1、简易坐+拉伸手臂

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  • 简易坐,手臂前平举
  • 屈左手,右手放在左手肘上
  • 呼气,左手带动右臂向左
  • 胸腔躯干保持不动,拉伸右臂
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


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2、肱三头肌拉伸

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  • 简易坐,身体躯干立直
  • 吸气左臂上举,屈肘向后
  • 右手绕过头顶,帮助左手向下
  • 伴随每一次呼气加深幅度
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


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3、坐姿脊柱扭转

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  • 手杖式坐立,双腿向前伸直
  • 屈右膝,右脚放左大腿外侧
  • 吸气手上举,拉长侧腰
  • 呼气,身体向右扭转,右手撑地
  • 左手肘与右膝互抵,加深扭转
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


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4-5、坐立体前屈

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  • 手杖式坐立,双腿向前伸直
  • 吸气手臂上举,呼气直背前屈
  • 双手抓脚踝,头自然放松


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  • 可以的话,双手抓脚掌
  • 呼气,屈手肘,加深前屈
  • 保持5-8个呼吸,还原手杖式


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6、坐角式

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  • 手杖式坐立,双腿尽量分开
  • 腿伸直,脚跟往远处蹬
  • 吸气手上举,呼气直背向下
  • 双手向远延伸,拉长侧腰
  • 保持5-8个呼吸,换反侧


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7、坐姿体侧屈

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  • 手杖式坐立,双腿尽量分开
  • 吸气手上举,呼气向左扭转
  • 吸气立直脊柱,呼气身体向右侧屈
  • 左手抓右脚,眼睛看向上方
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


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8、四方坐

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  • 手杖式坐立,脊柱立直
  • 屈左膝,左小腿与垫子前端平行
  • 屈右膝,右脚踝放左膝上
  • 两小腿相互重叠,双手搭在膝盖上
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


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9、仰卧手抓大脚趾

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  • 仰卧,双腿向前伸直
  • 呼气,抬左腿向上,双手抱左脚踝
  • 吸气脊柱延展,呼气左大腿找腹部
  • 右腿伸直向下压,脚跟往远蹬
  • 随每一次呼吸,加深幅度
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


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10、快乐婴儿式

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  • 仰卧,双腿向前伸直
  • 屈双膝,大腿贴向腹部
  • 双手分别抓大脚趾,双膝分开
  • 吸气延展脊柱,呼气双腿向下
  • 小腿垂直地面,保持5-8个呼吸