女性比男性更易失眠 四大方法助你改善睡眠

文 / 重庆晚报
2019-03-10 05:15


“3·21世界睡眠日”即将来临。“吃得好睡得香”当然是幸福,但是,一旦出现失眠或莫名其妙睡不着,该如何正确认知和应对呢?3月9日,上游新闻·重庆晚报慢新闻记者采访到大坪医院睡眠心理科高东主任,听他为失眠人群支招。

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失眠“重灾区”人群有这些

3月9日,大坪医院睡眠心理科主任、副教授高东在接受上游新闻·重庆晚报慢新闻记者采访时表示,睡眠是人与生俱来的正常生理功能,睡眠可以恢复精神和解除疲劳,但由于现代人工作压力、不良生活习惯、生物节律紊乱、年龄增加等因素,睡眠质量下降,因此,就出现了所谓的失眠问题。

高东表示,以日常接诊来看,这几类人群成“失眠重灾区”:1、女性比男性多,接诊女性与男性比例约为2:1,其中,又以45~55岁的女性最多。2、患有慢性疾病的老年人。3、工作生活压力巨大、矛盾冲突多、家庭关系不和谐、个性不太好的人,比如完美主义者,焦虑性格、纠结等个性的人,相对更容易失眠。4、个别学龄期的人,尤其是初三、高三的学生,这类人群因为学业压力比较大,对睡眠更多关注,比较容易失眠。

失眠可以表现为入睡困难,也可以表现为中间容易醒、多梦,还有早醒。以上症状,在有些患者身上都可以出现,但是,也有一些失眠的患者只在某些方面比较突出,比如有入睡困难或者多梦等特征的,在焦虑障碍患者身上表现居多;早醒或者易醒,这些症状在抑郁障碍患者身上就比较常见。

持续失眠达一个月以上需看医生

哪些失眠的人,需要看医生呢?

高东说,几乎所有人或多或少都有过失眠,当然,绝大部分是不需要看医生的。心情不好或者过度兴奋时,睡眠环境改变时,重大事件发生时,短期出现失眠的情况非常常见,不必担心,属于正常现象。

但是,如果出现以下情况,就需要引起注意找医生了。第一,失眠的持续时间过长,连续失眠超过一个月以上,而且经过自己的积极努力调整,比如调整心态、增加运动,甚至吃中药、自行购买帮助睡眠的药物等等各方面努力调整都没有改善的,尤其是开始过多的担心、恐惧,害怕失眠,这些已经是失眠症的表现了。第二,失眠程度比较重,甚至常常整夜不眠,对正常工作生活学习影响很大,这种情况也要看医生。

他介绍,总的来讲,要不要看医生,取决于失眠时间的长短以及严重程度,还有就是各方面努力调整后能否得到缓解。另外,及时问诊专科医生,针对病因提供最合理、最精准的治疗,尽快地纠正失眠,同时也可以减少一些药物滥用的问题。

治疗失眠 纠正不良习惯和心理是关键

失眠问题拖得越久越难治,而且对身体危害也挺大,同时,也容易引起焦虑症、抑郁症。高东说,长期失眠的危害涉及身体和心理的各个方面。同时,“睡不着觉,会造成记忆力减退、注意力不集中,反应迟钝、决策能力下降等等,对认知功能的损害也是比较大的。”

关于失眠的治疗,现在国际国内各大失眠障碍的临床诊疗指南,首先强调的是找原因,解决病因的问题。第二,是失眠的认知行为治疗。各大指南强调,慢性失眠障碍患者,原则上都应该接受失眠的认知行为治疗,改变患者对睡眠或者失眠的认知:心理层面,相信自己能睡着,改变原有的对睡眠焦虑、害怕床等恐惧心理,不要过度担心失眠的危害和后果;行为层面,改变原来不良的睡眠卫生习惯,有了困意再上床,睡前不要吃太饱,不要因睡不着觉就早早上床、不要睡懒觉。第三,药物治疗。可以使用一些镇静催眠药物和抗焦虑抗抑郁药物,但前提是,一定要在专科医生指导建议下,科学合理使用。

但患者要真正摆脱失眠,除了接受专业科学的医学治疗,还要树立信心,勇敢面对并改变。

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睡眠不佳人群 可以尝试这些方法

高东建议,睡眠不好的人群,可以尝试以下方法,来改善和提高睡眠。

首先是运动,可以跑步、练练瑜伽、打打太极拳,不同年龄和身体状况选择运动方式不同,注意不要在睡前3小时做一些激烈运动;其次,也可以尝试听听音乐、泡脚、读读休闲书籍等,只要能够让自己心身放松的“小习惯”均可以尝试。第三,白天不能多补瞌睡,更不能赖床,建议中午午睡时间不超过一个小时。一般而言,一整天的总卧床时间控制在8小时左右最好。第四,原则上睡前少看电子产品,包括玩手机等,睡前少做那些“烧脑”的事情,不想很多操心的事情或者做工作计划等。最后提醒大家,睡眠是一个自然的过程,心静瞌睡自然来 ,不要总想着试图控制它。


上游新闻·重庆晚报慢新闻记者 朱婷