BBC纪录片《睡眠十律》教你如何拥有婴儿般的睡眠

为了能让人类拥有更好的睡眠质量，BBC推出了关于睡眠的科学研究纪录片《睡眠十律》。片中的十大睡眠定律都是以多次科学测试为基础，科学研究理论为辅助，为全世界的人提供了十个关于睡眠的建议，是目前全球提高睡眠质量的权威定律。

纪录片在播出后，里面以科学理论和实践证明的建议被网友采纳并得以论证。这一定律的推广，就是广大失眠人的福音。

很多失眠人苦恼自己的睡眠质量差、夜间难以入睡，被失眠折磨的他们羡慕并迫切想要拥有婴儿般的睡眠，成年人如何才能保证如此高的睡眠质量呢？接下来好眠君就给各位浅析一下《睡眠十律》，教大家如何拥有婴儿般的睡眠。

一、体温下降期间易产生困意

研究表明，人体温度降低会产生困意，所以睡前1小时左右洗个热水澡或用热水泡脚能让你夜间拥有一个好睡眠。这是因为洗澡时体温会升高，然后慢慢冷却，在这个过程中会产生困意。

寒冬季节每天洗澡也许不方便，也可以每天晚上泡个脚，不仅能提高睡眠质量，还能疏通经络，强身健体。

二、限制睡眠反而治失眠

长期失眠人往往都有失眠恐惧症，总是担心自己又睡不好，所以他们总是试图抓住一切时间去补觉，但往往适得其反，这就是很多失眠人每天都在床上躺了10小时以上，但还是犯困和精神不振的原因。

限制睡眠时间反而能消除失眠，这也是有科学实验支撑的。所以好眠君建议各位无论是否睡着，都不要在床上躺太久，可以起床活动一下。

三、稍微的打盹能补充精力

上面第2条说限制睡眠能改善失眠，那白天实在犯困怎么办呢？这时就不要硬抗了，白天适当打盹能补充睡眠和精力。每天最佳打盹时间是在下午1-4点，每天眯30分钟左右即可，时间不要过长。如果睡不着，也可以闭目养神10分钟，这样也能起到提神作用。

四、打鼾问题必须解决

年纪越大的人，打鼾往往越严重，这是因为在睡着时口鼻腔的肌肉放松气流通过后会产生鼾声。打鼾会使睡眠呼吸反复暂停，大脑和血液短暂缺氧，形成低血氧症，从而诱发心律失常、心肌梗死等，若呼吸暂停超过3分钟很容易猝死。

睡觉打鼾和身体健康有关，一般有高血压的人常打鼾，所以打鼾严重的朋友不能忽视这个严肃的问题，提高睡眠质量对改善打鼾有很好的效果。

五、光线让人清醒

有光线的地方会干扰到人的睡眠，如果你想快速清醒，可以拉开卧室的窗帘，当阳光照进来的时候，眼睛里的细胞感受到光线后会减少褪黑素的形成，这样会使人保持清醒。如果你想多睡一会，那么记得关上窗帘，保持卧室的黑暗。

六、确保完成完整的睡眠周期

完整的睡眠周期包含：入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期、科学动眼期五个阶段。每个周期90~110分钟，夜间科学合理的睡眠时间是7~9小时。

养成良好的睡眠习惯，保持睡眠周期的完整性，能让你白天精力充沛，拥有良好的情绪，反之，若在周期中醒来会降低睡眠质量，造成精神不济，头昏脑胀等现象，久而久之更会诱发失眠等睡眠障碍。

七、睡前避免喝咖啡和酒

也许很多人都听说过“喝酒助眠”的方法，这纯属谬论。宿醉后虽然会入睡，但大脑却没有休息，仍处于活跃状态中，所以起床后会头痛欲裂。

咖啡中的咖啡因能刺激神经细胞起到提神的作用，减少深度睡眠时间，大脑无法得到真正的休息，所以下午三点后就不要喝咖啡，也尽量少饮酒，这样能大大提升睡眠质量。

八、重置生物钟和克服时差

远距离坐飞机回出现时差现象，可能会使人身体不适。有一个禁食倒时差的方法：从到达目的地第一个早餐时间往前推16小时，之前只喝水，但在当地开食时可以饱餐一顿。这样人体的食物钟会进行重新计时，进而让生物钟重置。

九、适当锻炼能加速入睡时间

睡前1小时进行几个简单的有氧运动能缩短入睡时间，改善失眠。但是不要进行高强度的运动，否则还会影响睡眠。大家可以在饭后1.5小时左右适当的慢跑和跳绳，不仅能提高心血管功能，还能消除失眠，而且冬天还能御寒。

十、花香辅助睡眠

有些花散发出来的香味能安神定志，舒缓神经。薰衣草的香味就能起到调正失眠的效果，大家可以在卧室里放一些薰衣草，也可以用薰衣草花瓣泡脚，这样能稳定睡眠，但是有的花香像百合反而会影响睡眠，所以大家在选择的时候一定要多注意一些，可以在选择花种的时候先问一下好眠君，我们会给你提供一些可行性的参考意见。

在2018新的一年里，我们可以为自己制定一份全新的、科学的作息习惯表，养成良好的睡眠习惯，在未来的一年里，天天得好眠！好眠君也会一直陪伴你左右，及时为你提供调正失眠的建议。

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