失眠或睡眠不足可导致大脑持续性的损伤,这些因素都与失眠有关

文 / MCL生活方式管理
2018-01-04 16:55

失眠或睡眠不足可导致大脑持续性的损伤,这些因素都与失眠有关

睡眠不足是现代人普遍存在的现象,也是各种慢性疾病发生的一个重要原因。睡眠不足是导致疾病的一个独立因素,也就是说,由于睡眠问题所产生的疾病只能通过改善睡眠来解决。

失眠或睡眠不足可导致大脑持续性的损伤,这些因素都与失眠有关

什么情形导致睡眠不足?

  • 失眠(insomnia):不能入睡;或能入睡,但睡眠不能持续,夜里醒来不能再继续入睡。

  • 严重打呼噜(或睡眠窒息):睡眠不正常,没有或缺乏深睡眠

  • 倒夜班

  • 工作或学习压力大,牺牲睡眠时间

  • 晚上不想睡,喜欢上网、聊天和看电视剧等,牺牲睡眠时间。

发表在 “神经科学杂志(Journal of Neuroscience)” 上的研究指出,大脑需要足够的睡眠来保持脑细胞的代谢平衡,缺乏睡眠对线粒体不利,引发神经原产生退化。

北京大学和美国宾夕法尼亚大学的联合研究显示,长期睡眠不足损伤神经细胞的功能,导致大脑细胞的死亡,而这样的损伤是不可逆转的3。因此,平时少睡,周末补回的做法不能补救对大脑的这种伤害。

失眠或睡眠不足可导致大脑持续性的损伤,这些因素都与失眠有关

蓝斑核(Locus Coeruleus,LC)是位于脑干的一个神经核团,它具有广泛的重要功能,包括对自我唤醒的调控、对事物的专注能力和清醒状态的调整,同时还涉及到记忆、认知和情绪反应等方面的功能。

小鼠实验表明,当短期睡眠不足时,蓝斑神经原能够启动自我保护的功能,它一方面产生一种对大脑细胞具有保护作用的蛋白质,同时激发本身抗氧化剂的活性来防止细胞的损伤。

但是,随着睡眠不足的持续发生,蓝斑神经原的这种保护功能就会消失,继而小鼠的蓝斑神经原开始死亡。睡眠不足(类似于人倒夜班的睡眠形式)持续几天以后,小鼠的蓝斑神经原丢失了25%。

睡眠不足对大脑所产生的这种损伤机制,是否也存在于人体中,还没有相关的报道。但很多研究确实证明了睡眠不足(或睡眠不好)可直接损伤大脑。

  • 瑞典的研究表明,仅仅一个晚上不睡觉,大脑细胞内的血液浓度就增加了20%,神经细胞在这样高的浓度下将受到破坏。


  • 最近的一项研究进一步证明了睡眠不好与大脑损伤之间的关系。研究对象是参加海湾战争的士兵,结果发现,睡眠不好(或不足)会导致大脑组织的萎缩,这种萎缩可发生在大脑的任何部位;反过来,大脑组织萎缩会导致睡眠不正常:失眠或睡眠不好。

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褪黑激素与睡眠

身体入睡并保持睡眠的持续性需要足够的褪黑激素,褪黑激素由大脑松果体在黑暗的条件下,和在睡眠的过程中所分泌。缺乏褪黑激素直接导致失眠,或睡眠不好(睡眠不能持续)。

褪黑激素的缺乏

尽管身体分泌褪黑激素的量随着年龄的增长而降低,但对于现代人来讲,环境因素和错误的生活方式所导致的褪黑激素缺乏可能更为主要。因为,在多数情况下,不是身体不能分泌足够的褪黑激素,而是我们阻止了身体产生褪黑激素的这一过程。

失眠或睡眠不足可导致大脑持续性的损伤,这些因素都与失眠有关

影响褪黑激素产生的因素

1.缺少户外阳光的照射。

身体产生褪黑激素需要白天足够的明亮光线和夜晚足够的黑暗,白天亮度不够、夜晚暗度不够都会减少褪黑激素的产生量7。

2.夜晚的蓝光。

蓝光是一种人造光,根据哈佛大学医学院的文章,蓝光具有非常强的阻止身体产生褪黑激素的作用。

常见发蓝光的物质有LED节能灯、电视、电脑、智能手机、ipad。

3.身体缺水。

血清素是身体制造褪黑激素的原料,但当缺水时,身体利用血清素制造抗氧化剂,这样就影响了身体制造褪黑激素9。

导致身体缺水的原因不仅仅是喝水不够,很多情况下是喝导致身体进一步丢失水分的饮品,例如咖啡、茶、碳酸饮料和酒精等,在这种情况下身体会逐渐失去对渴的敏感性,既身体缺水,但我们不感觉渴。

4.食物影响。

食品中的草甘膦损伤松果体,进而影响褪黑激素的分泌10。草甘膦是一种除草剂,广泛的应用于转基因作物,以及作物后期的收获。

失眠或睡眠不足可导致大脑持续性的损伤,这些因素都与失眠有关

改善睡眠的有效方式

  • 睡前关掉所有的电子产品,特别是那些能够释放蓝光的物质,最好不要把它们放在睡房。 睡房使用低度数的白炽灯(不要用LED节能灯),睡觉时保持睡房黑暗,亮光会分解掉褪黑激素。

  • 晚上不要喝咖啡、茶和碳酸饮料。

  • 白天多喝水,但不要喝纯净水。

  • 避免吃含草甘膦的食品。

  • 运动。

  • 不要给自己太多的压力。

  • 不要吃对大脑不好的食品,例如糖、过多的面食、劣质油等。