总是失眠怎么办?BBC睡眠十律让你安然入睡!

文 / 生活我懂你
2017-10-16 18:57

睡眠是人类的自然生理现象,正常人的睡眠时间为7-8小时,也就是说睡眠时间占人寿命的三分之一,足以见得睡眠对我们的健康和生活质量是多么的重要。

根据世界卫生组织调查,全世界范围内约有三分之一的人存在失眠症状或睡眠功能障碍。睡眠问题会导致神经—内分泌紊乱,使人产生抑郁、焦虑、紧张等情绪;有睡眠问题的人群患心脏病的风险会比正常人高2到3倍,睡眠问题可诱发高血压、糖尿病等疾病,长期失眠的人死亡率更高。

总是失眠怎么办?BBC睡眠十律让你安然入睡!

那么我们怎样对付失眠呢?

英国BBC电视台就做了一期叫做《睡眠十律》的节目,从科学的角度研究了怎样治好失眠,今天小编就带大家一期去看看吧!

BBC睡眠十律

1、睡前洗个热水澡

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热水澡可以帮助血液循环。体温的下降,有助于产生睡意,可以帮助我们快速进入睡眠状态。睡前不要看电影,抽烟。这类容易刺激脑细胞活跃。早上起床的时候适合喝凉一点的水,有助于头脑清醒。

2、睡眠限制

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如果躺床上30分钟还没入睡,那就不要睡了。越是逼自己睡越是睡不着,身体和思维的斗争,伤害特么还是自己。针对这种情况的失眠,视频里有个很好的案例。

解决办法:减少卧床时间,每天只能在卧室呆6个小时。并保持每天准时起床,不管有多困。(例:24:00上床,6:00起床)不在卧室的时候需要保持头脑的清醒,一开始会打破原来的作息,但一定要客服。坚持4周后,你会感激自己的。对于不是很严重的可以把待在卧室的时间设定在8小时。

3、科学的打盹:时机、方式、时长

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时机:起床到睡觉的中间时刻,为最佳打盹时间,例如:22:00睡觉6:00起床,那么最佳打盹时间为14:00。

方式:不一定非要睡着,闭目养神,静坐,发呆,冥想都是很好的休息方法,关键是放空大脑,放松身心,不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

时间:理想打盹时间为30分钟,过长会进入深度睡眠,导致醒来后困乏。

4、紧绷放松练习

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平躺在床上,从脚趾头开始用力➙放松,到小腿➙大腿➙臀部➙腹部➙胸部➙手掌➙手肘➙肩膀➙面部肌肉。持续做15分钟,你会发现神奇的效果出现了。

5、对于时差失眠,重置生物钟,可采用饥饿疗法

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我们除了生物钟外还有食物钟,食物钟一般情况不会被唤醒,16小时的饥饿会激活食物钟,此时进食会快速重置我们的食物钟,对于一些长期飞长途的商务人士,可用这种方法,避免时差带来的睡眠困扰。

6、光线会刺激头脑,影响睡眠

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蓝色光线会减少体内褪黑激素(改善睡眠)。会影响我们睡眠,如果你想睡个安稳的觉,睡前记得把窗帘拉上。所以晚上睡觉的时候,不宜玩手机、iPad等,也不宜在强光下阅读。

7、睡觉时间不宜过长

总是失眠怎么办?BBC睡眠十律让你安然入睡!

一个完整的睡眠分为5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

一个周期大概90分钟,一晚好的睡眠最好要达到4-5个周期。但睡眠时间过长会导致头晕、体乏。

8、食物会影响睡眠

总是失眠怎么办?BBC睡眠十律让你安然入睡!

1、喝酒只能让人快速入睡,但损失的是睡眠质量

2、咖啡这类刺激食物会抑制大脑进入睡眠。因此,咖啡和酒睡前都不宜饮用。

3、高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。因此,早餐和午餐多吃高蛋白食物,晚餐宜吃碳水化合物。

9、薰衣草有助于睡眠

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睡前撒一点薰衣草精油在枕头上,有助于快速入睡。但不可过量,气味不要太浓,会刺激脑细胞兴奋。也可以用薰衣草泡脚。

好了,以上就是小编要和大家分享的轻松入睡小妙招,快去试试吧,欢迎大家在评论区讨论自己应对失眠的方法哦!

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