小腿粗?可能是膝关节超伸导致,教你四个动作改善膝关节超伸

文 / 旷慧师姐
2021-12-18 09:41

有的人明明很瘦,小腿看起起来却很粗,大腿前侧突出,从身后看小腿特别粗,而且站久了容易膝盖疼,走路、跑步的时候小腿会首先觉得累……这有可能是膝关节超伸。

什么是膝关节超伸?

在正常站姿下,大腿和小腿成一个“C”的弧形,就形成了膝超伸,也叫膝盖反弓。

膝关节超伸的有什么危害

小腿变粗

膝关节超伸时,小腿后侧肌肉过度发力,筋膜过度紧张,时间久了小腿就容易变粗。

导致膝盖疼痛

可能会引起膝关节周围的疼痛,会使骨骼和关节承受更大的压力。

引发其他的不良姿势

身体是作为一个整体活动的,当一个部位发生变化,就会影响到其它部位的受力情况,比如,盆骨前倾。

造成韧带的松弛和损伤

膝关节过伸会造成膝关节韧带松弛。韧带松弛,会导致关节稳定性下降,在运动过程中,发生运动损伤的风险就会增加。

来测一测你是不是膝关节超伸

自然站立,从侧面观察大腿与小腿的弧度。正常情况下,骨盆、膝盖以及脚踝基本是一条直线。如果大小腿之间的角度超过了180,呈“C”形,小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后(肌肉比较发达的除外)就是膝关节超伸。

膝关节超伸要注意哪些问题?

如果是急性运动损伤造成的膝关节超伸,要立即停止运动,及时去医院治疗。

膝关节超伸要避免过度拉伸腘绳肌(大腿后侧肌肉)。

膝关节超伸严重的要注意避免跑步或跳跃类的运动,避免膝关节损伤加重。

如何改善膝关节超伸?

当关节前后两侧肌肉力量增强,提高关节的稳定性,肌肉就起到了支撑作用,空间就会变大,关节就不会超伸了。

一、足底筋膜放松

在脚底下放一个网球,赤脚踩在网球上面,前后滚动网球,按摩脚弓,踩一分钟左右,然后换脚继续同样的动作,每只脚重复做3次。

二、靠墙静蹲

这个动作适合大腿前侧肌肉力量差的人

背靠墙站立,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,脚不要内扣或外展。慢慢弯曲膝盖,下蹲,直到大腿和小腿垂直角为止,保持住。1次坚持1分钟,1天3~5次

注意:膝盖不要超过脚尖,下背贴紧墙壁,不要塌腰,头部和上背部不离开墙面,感受膝盖附近肌肉发力

三、箭步蹲

这个动作适合蹲大肌和大腿后侧肌肉下降的人

自然站立,双脚分开,与肩同宽,腰背挺直,收紧腹部。左脚向前迈一步,双腿膝盖弯曲慢慢下蹲,下蹲时左大腿尽可能与左小腿垂直,保持3秒,两腿交替进行,一次1分钟,1天3~5次。

注意:左膝盖不要超过左脚尖,右脚跟不要着地,右膝盖不要触碰地面

四、倒退上楼梯

在安全的情况下进行,可以找一位朋友在傍边看着,一次爬50个台阶,1天3~5次。

这个动作有利于培养膝关节正常位置的感觉。

五、站姿弹力带抗阻训练

自然站立,左腿向前迈出一步,将弹力在左膝盖附近绕过,对抗弹力带弯曲左膝盖,右腿保持伸直,坚持3秒,然后放松。1组15~20个,重复2~3组,两腿交替进行。