喝蛋白粉有什么作用?5种蛋白粉各有千秋

文 / 摩登104
2021-11-17 00:42

蛋白质作为重要的营养素之一,实际上却很少有人能够做到每天补充足够。所以不少注重营养的人还会通过其他方法来提高蛋白质的摄入,比如蛋白粉、蛋白棒等等补充食品。那么喝蛋白粉有什么作用呢?

蛋白粉与蛋白质食物有何不同?

在很多人的传统认知里,蛋白粉一般是只有老人家或健身的人才喝的,这也为它的形象披上了神秘的面纱。然而用一句话总结,蛋白粉其实就是提纯后的蛋白质粉末!它是从食物中提取而来,和我们平日里吃的肉、蛋、奶中的蛋白质本质上是一样的。

但相比食物,蛋白粉的蛋白质含量更高,常见的是乳清蛋白、分离蛋白、水解蛋白等,都是经过进一步提取,使蛋白质的含量增加,乳糖减少,从而加速人体吸收,方便快速补充蛋白质。

我们都知道不同的蛋白质食物,比如肉、蛋、奶、大豆、谷类,都含有蛋白质,但因为食物种类不同,所含的氨基酸不一样,所以吸收率、作用各不相同,这放在蛋白粉中同样适用。那么回答开头那个问题“喝蛋白粉有什么作用呢?”除了补充蛋白质外,还可以从不同种类的蛋白粉原料来看!

5种各有千秋的蛋白粉

风味百搭:乳清蛋白粉

为什么我们提倡喝牛奶补充蛋白质,其中很大一部分原因就是为了乳清蛋白,乳清蛋白只占牛奶蛋白质的18~20%,是非常宝贵的蛋白质。而且乳清蛋白质中含有很多的白氨酸,在肌肉训练后吃能够刺激肌肉蛋白的修复,这也是很多健身爱好者喜欢乳清蛋白粉的原因。

而且,乳清蛋白质还有一个“百搭”的属性,它可以与很多食物混合在一起,搭配不同的风味,比如做奶昔,和燕麦、水果等食物混合,极大增加了它的口感。当然,纯乳清蛋白粉也有弱点,对于乳糖不耐受的人群,可能会引起肠胃不适。

媲美动物蛋白:大豆蛋白粉

在蛋白质食物中,植物性蛋白质的价值常常会稍逊动物蛋白质一筹,但大豆蛋白是个例外。作为植物蛋白中的“异类”,其氨基酸组成结构与牛奶很接近,除蛋氨酸(人体自身不能生成,必须由外部获取的氨基酸,是参与体内蛋白质合成的重要物质)略低外,其余人体必需氨基酸含量均丰富,是素食主义者蛋白质的主要来源。

此外,如果进行阻力训练(器械无氧运动),相对于动物性蛋白,在肌肉力量和减脂方面,大豆蛋白同样是有效的,只是效果稍差,但是对于不摄入或无法摄入动物性蛋白的人来说,却非常友好!

丰富矿物质:酪蛋白粉

酪蛋白同样也是从奶制品中提取出来的,在牛奶中,20%是乳清蛋白,剩余的80%是酪蛋白。因为它是一种含磷钙的结合蛋白,有“矿物质载体”的美誉,并且有促进常量元素(Ca、Mg)与微量元素(Fe、Zn、Cu、Cr、Ni、Co、Mn、Se)吸收的功能特性,营养价值丰富。

但不同于乳清蛋白,酪蛋白的吸收会更慢。所以,不少营养专家建议在入睡之前摄入酪蛋白,容易增加睡眠期间的蛋白质合成。2015年,马斯特里赫特大学的Tim Snijders博士通过研究发现,在睡前摄入27.5克的酪蛋白,其肌肉的大小、力量相较于其他时间段摄入有明显增加。

素食新宠儿:杏仁蛋白粉

杏仁蛋白粉应该是许多养生爱好者的新宠儿了,相比于传统枯燥无味的蛋白粉口感,杏仁蛋白的风味更加独特,因此备受欢迎。它的做法也很多样,甚至可以加入烘焙食物中,不仅提升风味,也可以增加营养素。杏仁蛋白通常除了含有丰富的蛋白质以外,还富含膳食纤维、钙等矿物质,是乳糖不耐受和纯素食主义者的主要蛋白来源之一。

均衡营养:动植物双蛋白

我们一直在强调膳食多样均衡,其实蛋白质补充也不例外,比如动植物两种蛋白质的混合补充,不但有利于吸收蛋白质,也能兼顾到不同的氨基酸,取长补短。比如把乳清蛋白和大豆蛋白以大约2:3的比例搭配,相比于单独吃一种,可以获取到的氨基酸数量增加到17种。

动植物双蛋白粉的优点在于,均衡了动物性蛋白质和植物性蛋白质各自的优势,从而更好地弥补我们需要的蛋白质一样。比如汤臣倍健蛋白粉,就是这种类型,消化率达90%以上,利用率则达85%以上,帮助弥补饮食中蛋白质的不足。

喝蛋白粉有什么作用?可能还得看你选择的是哪种蛋白粉,不过万变不离其宗的是,都是弥补蛋白质营养的基础上进行的。

前些年关于蛋白粉的争议不断,其实作为一个营养素的补充剂,不过是给缺乏或有需要的人补充蛋白质而已,并没有说的那么神,也没有说的那么不堪,平常心看待吧!