男子月跑300公里受伤,医生:已磨成60岁的膝盖,如何跑步不伤膝盖?
前段时间,南京大学医学院附属鼓楼医院骨科主任医师史冬泉,接诊了一名39岁膝关节损伤患者。这个患者是名跑友,平均月跑量300公里。
医生表示这样跑一年3600公里的跑量,我的车一年才跑9000公里,现在膝盖已经是50、60岁人的状况了,今后这名“大神”不适宜进行对膝关节有负担的运动,但可以游泳。
图片来源:星视频,抖音号史冬泉医生
史医生建议,对于刚接触运动的普通人,每周进行3次跑步,每次30到60分钟,大约5公里的距离即可满足活动需求,具体因人而异,因为每个人的膝关节状态不一样。如果你的膝关节短期内出现酸胀不适,且恢复不了,一定及时就医。
图片来源:星视频,抖音号史冬泉医生
相信看到这个新闻,会令不少跑友会瞬间凌乱,我们绝不对危言耸听,给大家制造焦虑,而是想借这个案例,来老生常谈说一下跑步到底伤不伤膝盖?如何才能不伤膝盖?
01
膝关节也有寿命
膝关节结构比较复杂,是由这四大块结构组成——骨性结构、关节周围肌肉、关节外的韧带结构和关节内结构(包括内外侧半月板和前后交叉韧带)。
膝关节是腿部的枢纽,默默支撑着人体大半个身子的重量,是人体重要的承重关节,我们除了睡觉、静坐等情况下,膝关节大多处于高压的工作状态,为我们承受着不小的重力。
正如很多医生和养生专家说,人的每个器官都有自己的寿命,膝关节也不例外,也是有寿命的,所以一定要科学使用,好好养护膝关节。
据统计,50岁的人有膝关节退化的比例大约占30%,60岁比例激增到60%,到80岁就几乎是百分之百了。膝盖退化的问题都有可能发生在每个人的身上,但并不是说某天走着走着就突然退化。
随着年龄的增长,膝关节在长期承受重力下,关节软骨也渐渐磨损,软骨下硬骨增厚,关节变形,失去弹性,患者者常因关节疼痛和变形,无法蹲踞、无力上下楼梯,只要活动或站立太久,就会马上感觉当膝盖疼痛酸软,苦不堪言。
02
科学跑步有益膝关节
那么既然如此,我们还能长期跑步吗?膝盖会不会因跑步而加速受损?一项由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责,从25项总计12.581万人的研究中,选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
研究发现,只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎,不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人,10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人(包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员),膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点,为13.3%。
史冬泉医生针对此问题,也进行了解答,科学跑步不仅增强了肌肉力量,而且适度给软度、半月板施加压力,也是有益的。
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BBC纪录片《健身的真相》也肯定了跑步对关节有好处,跑步可以促进血液循环,会让更多氧气和营养流到软骨去,所以当然,这能让关节更好地修复生长。而且,跑步的人比不跑步的人,更少发关节炎。所以,科学跑步并不会加重膝关节的损伤。
不过,广大跑者需要注意的可能就是循序渐进了,不要跑得太猛把自己搞受伤了。在跑者的身体还没适应的时候,就跑太远或者跑太快,是造成受伤最常见的原因。
所以,如果你的体重属于正常范围,膝盖也没有受伤,那别犹豫了,就坚持跑步吧。
03
为什么还有人膝盖受伤
虽然跑步有益关节,但是还是有一些人因此而受伤,这又是为什么呢?通常,膝盖受伤的原因分为内部负荷和外部负荷,内部负荷主要分为:体重过大、肌肉力量差、跑步姿势、腿型所导致的,这些是身体内在的薄弱环节。
而外部负荷因素就是跑量过大,强度过大,给身体造成负荷。任何事情都应该循序渐进,跑步同样也是如此,在身体承受负荷能力不够强的情况下,盲目跟风增加跑量,这就会大大增加了受伤的风险。
我们千万不要盲目模仿职业运动员跑量,因为他们每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等,他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解,身体能力已经适应了负荷,而且他们还要强大的医疗、康复团队,这是普通跑者所不具备的。
因此,对于普通跑者来说,科学跑步才最关键,盲目追求跑量就可能就埋下伤痛隐患。有研究认为,普通跑者每周跑量最好不要超过90-100公里,否则发生伤痛的风险将大幅提高。
当然不是说周跑量一定不能突破100,而是跑量要和自身能力匹配,循序渐进地训练仍然是真理。广大跑者要时刻记得:跑步是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式,千万不要“本末倒置”。
04
自我检测膝关节健康
通过下面一些简单的测试,跑友们可以自检一下膝关节的情况:
1、膝关节检测
两腿间距与肩同宽做下蹲,膝关节不能超过脚尖。如果不能轻松的完成,则膝关节可能已经出了问题。
2、30秒钟坐起测试
坐在与身体相适中的椅子上,快速站起坐起,看在30秒内能做多少下。
3、上下楼梯时关节的感受
膝关节炎在逐渐加重的过程中,首先是下楼梯疼,然后是上楼梯也疼,最后是走平路疼,最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。你如果已经出现了下楼梯时关节疼痛,就一定要注意了。
4、不按不痛,一按就痛
这说明软骨表层已经发生退化,受到按压后,缓冲作用减小,对髌骨的保护作用下降,也是膝关节发出的求救信号。
05
膝盖保护的黄金动作
给大家安利一个锻炼出健康的膝盖的好办法。平衡臀部,拉伸腿部与双脚的肌肉,有助于我们整个身体的平衡和对称,从而帮助膝盖回到平衡状态。
靠墙深蹲(靠墙幻椅式)
动作说明
1.站立在一面墙前,双腿弯曲,将上半身贴靠在墙上;然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度。
2.双脚对齐,使其打开与髋同宽且平行。保持膝盖位于脚踝正上方。在双膝之间放一块瑜伽砖可能会有所帮助,膝盖内侧夹紧瑜伽砖。
3.双脚均匀用力推向地面,就像平衡站立式一样。
4.收紧腘绳肌以支撑双膝。
5.下腰背推靠在墙面上,保持头部直立。
6.正确的姿势排列很重要。在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置,保证姿势正确。
半蛙式
动作说明
1.俯卧在瑜伽垫上,双腿伸直。髋骨按压地面。
2.弯曲右腿,用右手握住右脚的上端。脚后跟推向右臀,保持髋骨贴地。
3.左臂位于身体前侧,左前臂按压在瑜伽垫上,上提胸部。
4.在另一侧重复该动作。
5.确保股四头肌有拉伸感,且膝关节没有疼痛或极端的牵引力。
泡沫轴滚动按摩股四头肌和髂胫束
动作说明
1.俯卧,把泡沫轴放在股四头肌的下侧。
2.前臂按压在瑜伽垫上,并且前后滚动泡沫轴,从大腿的上端滚动至下端。滚动范围不要超过膝盖和髋关节。
3.重复数次。
4.然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴,沿着一侧的大腿上部滚动,对髂胫束进行深层按摩。
平衡站立式(山式)
动作说明
1.保持臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。
2.收缩股四头肌,尤其是股四头肌内侧。确保膝盖后侧柔软。
日常膝盖复健术
1、找一把有靠背的椅子。双手放在椅子背后,背部垫靠垫;
2、在大腿下垫一条厚实的毛巾或泡沫轴,要将膝盖垫高;
3、坐姿端正,腰背挺直,双脚垂放,一前一后地自然晃动。
膝盖有旧伤或脚痛的人,可以用健康的脚去带动痛的那只脚,健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。这个方法看似很简单,但对强化膝盖却非常有好处。