老人骨质疏松怎么办？九个动作助您预防
在我们30岁左右时骨密度会达到最大值，随着年龄增长、运动量减少、激素水平降低，骨骼密度逐渐降低。
尤其是
绝经后的妇女和50岁以上的中老年男性，骨量流失最快
，这时候骨骼变得脆弱，轻微碰撞和摔倒，就可能引起骨折，还常常会出现骨头疼痛、身高缩短、驼背等问题。
应该特别注意自己骨骼的健康状况是否发生变化，可以通过体检报告了解自己是否有骨质疏松症或骨量减少的问题。
骨质疏松症可以运动吗？
很多人都知道骨质疏松要补钙，但很少想到需要运动，确诊为骨质疏松症或骨量减少后更会害怕运动，认为运动会增加骨折风险。而这种担心大部分是没有根据的。骨质疏松不意味着要停止运动，事实上，
规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险
。
骨骼就像我们身体的“脚手架”，每天都承受着各种外界重力和自身肌肉的拉力。通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，这样骨骼会越来越强壮。当然，还是要强调科学、恰当的运动。如果这种外力过大，超出骨骼的承受范围，就会骨折。
适当运动对骨骼的好处
目前可见的好处有：
缓解骨骼疼痛
；
保持骨骼强度，减少骨质流失
，降低骨折风险
；
增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的风险
。
不同人群的运动建议
根据自己的身体状况找到最安全的运动形式，保持积极的生活方式，对骨骼整体的健康都会带来积极影响。
1. 健康人群和低风险人群
适合人群
：健康人群；已经诊断为骨量减少或骨质疏松症，但没有骨折史的低风险人群（通常指DXA骨密度测试中T值大于-2.5或者QCT测试中骨量大于等于80mg/cc）。
运动目的
：维持或增强骨骼强度，降低骨折风险。
可以做以下简单的负重训练。
每周3次，每个动作结束后停顿2秒，每个动作缓慢重复10-15次，运动时保持呼吸顺畅，不要憋气
。
图一
：身体前倾弯手臂推墙。
图二
：手持重物上下弯曲手腕，以手腕带动重物，上身前倾，将手臂搁在大腿上。重物可以是哑铃，也可以是米袋、水壶等，重量依自身状况量力而行，可以逐渐增加重量。
图三
：双手、双膝四个点支撑身体，同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移动双膝和脚。
还可以尝试跑步，这对脊柱和髋关节有好处。推荐每周3次，每次20分钟。如果感到长时间跑步太费力，可以采取每跑20米左右走一段路，交替运动的方法。
另外，如果想达到更显著的锻炼效果，可以尝试高强度的负重训练。但是这类运动建议去医院康复科或健身房，在专业人员指导下进行，不要轻易独自尝试。
2. 高风险人群
适合人群
：已诊断为骨量减少或骨质疏松症，有过骨折史的高风险人群。
运动目的
：保持健康，降低未来再发生骨折的风险。
利用自身体重作为阻力的后背肌肉力量训练，利于保持直立的姿势，可以在床上或地板上做。
每个动作保持5秒，然后休息10秒，做2组，每组重复8-10次。
循序渐进，待适应后，可在背部或脚踝处增加重物，增加效果。
图四
：用前臂推压地板，轻轻抬起后背、颈部和头部。
图五
：前臂在身体侧方，轻轻抬起后背、颈部和头部。
图六
：俯卧在地面，缓慢地交替抬起下肢。
还可进行步行、跳舞、爬楼梯等，有利于锻炼下肢、髋部和下腰椎骨骼，同时还能有利于心血管健康。推荐每天20分钟。
注意事项
：
高风险人群应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动
，如跳跃、跑步、慢跑，可能会导致骨折；另外还应
避免向前弯腰、扭腰
，例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐，可能会导致脊柱压缩性骨折。
3. 适合所有人群的平衡练习
运动目的
：提高身体稳定性和平衡能力，降低摔倒风险。
可以在任何时候任何安全的地点做这些动作。
图七
：一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立，保持10秒，休息，重复5次。
图八
：用一只脚的后跟对着另一只脚的脚趾走“一字步”，连续10步，重复5组。
图九
：保持直立，双腿交替摆动10次。只要自己觉得必要，手可以扶着身边的椅子、墙等固定物，适应后，逐渐过渡到不用扶持做这些动作。
另外，缓慢柔和的太极拳可以提高身体的平衡和协调性，也是骨质疏松症患者的理想运动。
运动注意事项
1. 热身和拉伸
开始运动前，要做
至少10分钟的热身运动
，通常是类似行走、踏步、侧向跨步、活动身体和拉伸四肢大关节的运动。
结束运动后要缓慢、轻柔地进行
肌肉拉伸运动
，可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性，如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉，每个动作保持8-10秒。
为保证安全、确保平衡，做热身和拉伸运动时，可以扶着椅子或靠近墙角。
2. 注意避免运动风险
运动时穿舒服的
平底鞋或运动鞋
和
宽松的运动服
。
确保有
足够的活动空间
，房间的温度不要设定得过高或过低。
不要盲目进行不熟悉的运动
，从做一些自己感到舒服的运动开始，逐渐增加运动强度。
运动后有一两天肌肉僵硬，这表明运动量略微超出以往，这是有利于提高运动效果的；但如果
出现持续疼痛，往往可能是运动损伤，需要及时就医
。
如果诊断为骨量减少或骨质疏松症，慎重考虑是否进行那些可能会让你摔倒的运动。
如果诊断为骨质疏松症，开始任何运动前，建议咨询医生关于骨折风险、运动方法的问题。
3. 达到更好的效果
进行负重运动才能刺激骨质增加。而
通常能提高心肺功能的有氧运动，例如游泳和自行车，并不会对骨密度造成影响
。
为达到效果，要
培养规律运动的习惯，每次至少30分钟，每周至少5次
。