怎样吃更健康？《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出了这9点

2月25日，由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》发布。其中，各种类食物摄入量过高或过低与疾病风险之间的关联有了更多证据展示。哪些食物确实能够降低身体健康风险，哪些会带来不良的结局？

1. 适当增加8类、减少6类食物摄入，有助降低慢性疾病风险

《报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素，主要有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等，证据等级均为B级。

此外，过多摄入可增加不良健康结局风险的膳食因素主要有：畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、含糖饮料、油脂等，证据等级均为B级及以上。

《报告》指出，证据体分析根据证据等级、一致性、健康影响、研究人群及适用性进行评价。量化计分以所有证据的得分计算均值，得分达到13~15分可判定为优，9~12分为良，5~8分为中，1~4分为差。最终形成证据体综合评价等级的推荐意见，其等级强度由高至低分别为A、B、C、D四个等级。

2. 超半数成年男性饮酒，一半以上男性饮酒者过量饮酒

饮酒行为较为普遍，《报告》指出，2015年监测结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性为23.1%。饮酒者日均酒精摄入量男性为30克，女性12.3克。

而一半以上的男性饮酒者过量饮酒。按照饮酒者日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒，2015-2017年数据显示，我国男性和女性饮酒者过量饮酒量分别为56.8%和27.8%。

3. 盐摄入量仍超标，但每日摄入较之前已减少4.6克

《中国居民膳食指南》建议，食用盐每人每日摄入量不超6克。而2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。虽然超过了推荐量，但盐摄入已呈现逐年下降的趋势。与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。

4. 儿童青少年含糖饮料消费率高于成人

含糖饮料消费逐年上升。报道提到，城市人群游离糖摄入有42.1%来自于含糖饮料和乳饮料。儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费率在30%和25%以上，明显高于成人。

不过，虽然目前我国居民糖摄入平均水平不高，但儿童青少年对糖饮料的消费要引起重视。《报告》提到，儿童青少年含糖饮料消费率高于成人，3~5岁儿童糖供能比高达4.8%，应引起足够注意。

5. 全谷物摄入，只有两成人达标

《报告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。比如，谷物仍以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上。大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费率低，消费量不足，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。

6. 人均每天吃半斤蔬菜，肉类摄入增加

《报告》指出，我国大多数人群膳食结构仍保持植物性为主，谷类食物仍是能量的主要食物来源。其中，居民蔬菜摄入量仍稳定在人均每日270克左右，与其他国家相比一直处于较好的水平。

此外，居民动物性食物摄入量增加，优质蛋白摄入量增加，全国城乡居民来源于动物性食物蛋白质的比例从1992年的18.9%增加到2015年的35.2%。特别是农村居民的膳食结构得到较大的改善，动物性食物提供的蛋白质从1992年的12.4%提高到2015年的31.4%，城乡差距逐渐缩小。

不过，《报告》也指出，农村居民肉类消费以畜肉为主，鱼虾类和禽肉类食物的消费比例低；奶类、水果、鱼虾类、深色蔬菜等食物的摄入量仍明显低于城市居民，由此造成整体维生素A、钙、n-3脂肪酸等营养素摄入量不足的问题较为突出。

7. 江南地区饮食模式值得学习

长期遵循平衡膳食模式，是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，并可以降低全因死亡风险。中国人群不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式，代表了东方健康膳食模式。具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

8. 肥胖者持续增多，农村胖得更快

《报告》提到，从2000-2018年成人超重和肥胖率的变化趋势来看，肥胖率上升速度大于超重率的增长；农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。

肥胖常伴有多种代谢异常，是高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的重要危险因素。而根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，6岁以下和6~17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34. 3%和16.4%, 成年居民超重或肥胖已经超过一半(50.7%)。

9. 身体活动水平逐年下降，每天屏幕时间3小时

《报告》提到，近20年来，我国居民总体身体活动量逐年下降，成年居民职业性、家务性、交通性和休闲性身体活动总量逐年减少。

成人缺乏规律自主运动，静坐时间增加，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。在能量摄入不变情况下，身体活动量降低是造成人群超重肥胖率持续增高的主要危险因素。而超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要的危险因素。（任璇整理）