“吃得越饱,死得越早”是伪科学还是真靠谱?

文 / 崆峒养生汇集
2020-12-14 10:31

人生在世,吃喝二字。“吃什么、怎么吃”,一直是我们关心的问题。

有句老话说:“吃得越饱,死得越早”,但也有人经常大鱼大肉,却依然非常健康,活到了九十岁。

那么,“吃得越饱,死得越早”到底靠不靠谱,怎么吃才健康呢?最近发表在科学杂志《nature》的最新研究给了我们答案——

Nature:吃得越饱,死得越早

应尽早调整饮食

《Nature》子刊《Nature Metabolism》近期刊载了一篇研究。

调查发现,如果把成年小鼠进食量减少40%,有限制食量的小鼠老年时能够活得比没限制的老鼠更健康,且寿命更长。

如果小鼠成年时限制饮食,老年后不限制,小鼠死亡率会增加。也就是说,年轻时开始坚持限制饮食,对老年健康和延长寿命有着有益的影响。

除此之外,德国马克斯·普朗克研究所还在《Nature Aging》发文表示,研究团队在果蝇中检测到一种名为Sestrin的蛋白质,它能调控限制饮食的有益作用,帮助果蝇延长寿命,减少高蛋白食物对果蝇寿命的影响。

这两项研究都在提醒我们,“吃得越饱,死得越早”这句话有一定的道理。想要长寿,不建议吃得过饱。

但问题来了,每天到底吃多饱才不为过呢?

每天吃多饱才算好?

首先我们来了解下饱是什么感觉,下面是不同层次的饱,可以对照下:

五分饱:虽然不饿,但是对食物有很高的热情,感觉还能吃下很多。这时如果开始不吃了,还没到下一顿就会觉得很饿;
六分饱:有点饱了,感觉还可以再吃一点,到下一顿之前还会觉得饿;
七分饱:吃饱了,感觉可吃可不吃;
八分饱:感觉胃满了,但再吃几口也能吃;
九分饱:胃亮红灯了,还能勉强再塞几口,但很快就撑了;
十分饱:不行了,撑到要溢出来了,一口都吃不下。

吃太饱,不仅会给肠胃加重负担,还容易导致肥胖。但如果吃太少,胃里总觉得空空的,饿得也非常快,所以一般建议吃到七八分饱

现代科学已经证明,吃七分饱就可以保证足够的营养摄入,这时人不会感到饥饿,也有助于控制体重,还能降低肥胖风险。

但面对美味,很多人会抵抗不住诱惑大吃特吃,怎样才能吃出七分饱呢?

怎么吃出七分饱?

1、专心吃饭

吃饭的时候集中注意力,尽量不聊天、不读书看报、不玩手机和电脑。

每吃一口都认真感受自己对食物的急迫感和热情、吃的速度、每吃下去一口之后的满足感、饥饿感的逐渐消退和胃里面逐渐充实的感觉……

慢慢的,你就能体会到不同饱感程度的区别。然后找到七分饱的点,在可吃可不吃的时候及时止住,把它作为自己的日常食量,就能预防饮食过量。

2、细嚼慢咽

人体的饱腹感有滞后性,只有细嚼慢咽才能察觉这个度。如果吃太快,可能就感受不到这个信号,吃到过饱了。

建议减慢进食速度,细细品味食物的味道,感受胃部的变化。每口饭最好能嚼20~25次,给饮食中枢反应的时间。一般早餐时间不少于15分钟,中、晚餐不少于30分钟。

3、先素后荤

进食时,可以按照“蔬菜-主食-肉类”的顺序进行。蔬菜、粗粮等体积大、膳食纤维含量高,先吃可以增加饱腹感。

或者可以在饭前先喝一碗汤,这样既不会觉得很饿,又不会增加太多热量。

4、及时收走食物

如果实在无法抵制美食的诱惑,可以在饮食过量前把食物收走。