身体的这6大节律,你都知道吗?收藏起来,总有用得着的

文 / 健康快乐过每一天
2020-11-08 09:04

和我一起,让食物成为你的快乐,而非束缚~

日出而作,日落而息,四季变幻,岁月更替。

除了睡觉, 血压、肌肉、皮肤、代谢都表现出无所不在的昼夜节律,科学家认为这很可能是人类为了适应这个世界,长期进化的结果

而我们普通人,认识了这些规律,就可以更好地安排生活。

看着这张图,你就会明白该如何饮食、睡眠,以及运动

核心体温,是相对于体表温度而言。因为是身体内部的体温,所以受环境影响小,相对稳定。

它一般在傍晚达到高峰,黎明前处于最低点。具体一点,在自然醒来前的两个小时,对于生活作息正常的人来说,大概就是凌晨5点左右,体温最低。所以,很多人会觉得这是整晚最冷的时候。

这也提示我们,平常测体温的时候,如果下午测出来比早上略高,是正常的,不用太过惊慌。

体温升高,会增加肌肉的运动能力,所以,在傍晚体温的最高点进行一些爆发性的运动会更高效,比如短跑。而体温较低的清晨,更适合进行晨跑、马拉松等长时间的耐力运动。

需要肌肉力量、肌肉柔韧度的训练,放在傍晚会更适合

褪黑素,是大脑中的松果体合成和分泌的,以促进睡眠而闻名

褪黑素的分泌, 晚上9点~10点开始升高,使我们产生睡意,体温下降,为入睡做准备。到凌晨2点达到高峰,清晨7点开始下降。夜晚的水平大概是白天的30倍。

褪黑素对光线非常敏感,它的生成需要黑暗的环境,而光线则会抑制它的合成。这就是“日出而作日落而息”的背后原因。

顺应褪黑素的变化规律,日出而作日入而息

如果在晚上10点前后,还在工作、吃夜宵、打游戏、追剧,明亮的光线都会抑制褪黑素的合成。很多人一旦熬夜,过了12点,就会越来越亢奋,其中一个重要原因就是错过了褪黑素分泌的最佳时期。

还有一种情况,就是白天一直呆在室内,还拉着窗帘,室内阳光很少,这种情况晚上也不容易入睡。是因为在早上没有及时通过阳光,合成血清素(5—羟色胺),而血清素是褪黑素的原料。只有白天通过接触阳光,正常的活动,合理的饮食,身体储备了足够的血清素,晚上才能更好的合成褪黑素,帮助睡眠。

而且,如果白天得到了足够多的阳光,晚上褪黑素的分泌受到灯光的影响就会相对小一点。

眼睛在白天接触足够多的光线,晚上才能更好的合成褪黑素

大多数的血压,凌晨2~3点最低。起床后,随着活动增加,体温升高,血压开始升高。

第一个高峰是上午6~10点,一般在起床后2个小时左右达到最高点。然后缓慢下降,第二个高峰是下午4~8点,然后在夜间逐步下降。一般夜间的血压,比白天低约10~20%。

所以,血压测量的时间是需要科学安排的,应该选在血压的高峰期测量,一般最建议上午的6~10点这个时间段,对于血压控制的参考价值更大。

一天24小时,血压的变化

另外,一年当中,冬季血压>夏季血压。原因主要有:

  • 温度:血管也符合物理学的热胀冷缩原理,所以冬天天气冷,血管收缩,血压会比较高
  • 饮食:夏天吃瓜果蔬菜比较多,这些新鲜的蔬果富含 【钾】元素,可以辅助控制血压,而冬天很容易吃过多的盐,以及过多的饱和脂肪,都不利于血压的控制

所以,冬天不要因为太冷、穿的太多怕麻烦,越是天气冷,越应该做好血压的监测。

高血压的人,监测夜间血压的意义更大。如果夜里血压下降的太少,或者下降的太多,或者甚至比白天的血压更高,都有可能增加动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。

冬天更要注意监测血压的变化

骨骼肌力量的峰值出现在傍晚5~7点左右,与核心体温的峰值,出现的时间一致。所以,对于增肌、力量训练,傍晚时分可能是更好的选择。

同时,傍晚时分骨骼的柔韧性也比白天好,所以在傍晚时分进行拉伸、瑜伽,也可以更好帮助预防肌肉损伤的出现。

傍晚时分,肌肉的表现更出色

晚上11点~凌晨5点人体的新陈代谢处于最低的水平,熟睡期间,呼吸心跳次数减慢,血流流速变慢,内脏所需的血液减少,皮肤得到了最大的血液供应。同时,生长激素分泌增加,细胞的生长和修复最旺盛,细胞分裂比白天快7~8倍。

所以,夜间皮肤得到了营养,细胞修复速度加快,睡眠对于皮肤美至关重要。

白天身体代谢旺盛,内脏的血液供应增多,餐后消化食物的时间段,肠胃部分的血液增加,所以白天皮肤的血流供应是下降的,皮肤的代谢产物在白天逐渐累积。

晚上六点,皮肤通透性增加,皱纹更加明显;晚上9~11点,皮肤的屏障功能最弱,透气性最大,此时适合洗澡、卸妆、洗脸护肤,给皮肤最大的保护。

所以,即使晚睡,为了皮肤也应该先把妆卸了,做好夜间护肤,再去做其它事情。

夜间睡眠是皮肤的重要修复力量

——晚餐后的胃排空时间 > 早餐后的胃排空时间,这提示我们身体在晚上消化得更慢,应该白天多吃,晚上少吃一些。

——夜间,胰岛素的敏感性会下降,脂肪的吸收效率会增加。所以同样的食物,晚上吃更容易囤积脂肪。

早餐可以吃的丰盛一点

此外,身体的节律可以帮助我们更科学地面对身体的小困扰。

比如:结肠的运动,在夜里比较少,白天较多,唤醒后显著增加,所以很多人的排便时间是在早上起床后或者早饭后。对于便秘的人,也可以在早饭后的这个时间点,借助结肠运动的加快,来培养自己有规律的排便习惯。

一些非常想吃的高热量的食物,也可以试试放在早上吃

已经有大量的研究表明,昼夜节律的破坏,会增加肥胖、代谢紊乱、胃肠道问题、高血糖的发生。每个人都有自己的节奏。身体也是,跟着节奏,顺应日夜变化,身体会给你最好的回报。

——白天尽可能地接触阳光,如果呆在室内,不要拉窗帘,让阳光照进室内

——按照自己的节奏,固定自己的进餐时间。不要饥一顿饱一顿,不要让身体总是处于饥饿或者饱食的状态

——固定运动时间。在条件许可的情况下,把肌肉训练、抗阻运动安排在傍晚时分,刚刚下班的时间进行

——确保每天的就寝时间大体一致,让身体的褪黑素分泌养成规律