一天只能吃1个蛋？鸡蛋比茄子还吸油？你想要的答案都在这儿

『鸡蛋是厨房的奇迹

也是自然的奇迹』

美国美食作家哈洛德·马基(Harold McGee)如此赞美鸡蛋。

鸡蛋口感好、做法多、价格便宜，营养还特别丰富，无愧“奇迹”的评价。

“蛋红是非多”，人们吃鸡蛋也有不少疑惑，我们整理并回答了关于鸡蛋的常见问题，欢迎分享给有需要的人。

中华预防医学会2020年2月发布一份指南建议[1]，血脂异常人群、心血管高危人群，每天摄入胆固醇小于300 mg。

蛋黄的胆固醇的确高，一个鸡蛋黄有将近200mg胆固醇。

所以如果你有高胆固醇血症，平常鱼、虾、肉等其他高胆固醇食物吃的不少，那确实需要控制一下鸡蛋(蛋黄)的摄入。

胆结石、胆囊炎跟饮食、肥胖有关。

所以，如果有这方面的疾病，需要注意控制热量、脂肪的摄入，保证充足的膳食纤维；同时还要注意饮食习惯，规律饮食、避免暴饮暴食。

刺激胆囊的蛋白质和脂肪并不是鸡蛋专属，不吃鸡蛋，任性吃蛋糕油条红烧肉也是不行的。

▲一个不太好的搭配示范 by Kyndall Ramirez on Unsplash

一个鸡蛋大约含6g蛋白质，5g脂肪，一天一个蛋(注意烹饪方法!)，也不用太在意；可以少量分开吃，既能减少对胆囊的刺激，又能完整获得鸡蛋营养。

感冒发烧时人体消耗较大，抵抗力下降，适当补充鸡蛋等蛋白质比较高的食物，对身体的恢复是有好处的。

此时应该选煮鸡蛋、蛋羹、蛋花汤之类清淡的做法，不要选煎、炸等重油做法，以防引起胃肠不适；也不建议吃溏心蛋等没有完全煮熟的鸡蛋。

▲鸡蛋易被沙门氏菌等污染，生病时抵抗力差，中招风险大

至于“鸡蛋是发物”的说法，如果把发物理解为「导致过敏的食物」，那么其实只要你对鸡蛋不过敏，都是可以吃的。

蛋是物美价廉的“营养品”，中国居民膳食指南都专门给它留了篇幅：一天1个鸡蛋，蛋黄不要丢。

如果你没有血脂问题、不是糖尿病患者，平常奶类、肉类、鱼虾吃的不也多，一天吃两三个全蛋也不用担心有问题。

▲ by Hannah Tasker on Unsplash

小孩子的话，满6个月可以加辅食后就能吃鸡蛋了，每天15g-50g，保证蛋黄；1~2岁之后，基本上每天半个~1个鸡蛋。

有人担心，空腹吃蛋，蛋白质转化成热量消耗掉，就起不到滋补营养的作用了。#知道太多了#

打个比方，碳水化合物是现金，脂肪是首饰，蛋白质是房子。现金花完了，才会去咸鱼上变卖首饰；这些都败光了，才会拆房子。正常操作是这样的吧。

意思就是呢，只有到山穷水尽的时候，才会分解蛋白质给身体供能。健康人空腹吃鸡蛋没问题，也不会造成蛋白质浪费。

99%的谣言。

红薯富含碳水化合物，鸡蛋富含蛋白质，营养互补，明明很搭啊。

▲营养均衡的一餐，要有主食、有蛋白质类食物，还有蔬菜

不过，红薯这种食物淀粉多、纤维多，肠胃不好的人吃了容易肚子胀；此时如果再吃比较多的高蛋白食物，比如蛋、肉，可能会加重肠胃不适。

鸡蛋和豆浆一起吃也没毛病。只要是充分煮开的豆浆，抑制蛋白质吸收的物质会被破坏，不会影响鸡蛋消化吸收。

中国居民膳食指南整理了常见食材的吸油率：鸡蛋比茄子、土豆都吸油。

▲ 图源：中国居民膳食指南2016

鸡蛋跟油真的是天生好闺蜜。如果你试过自制蛋黄酱就知道了，一个鸡蛋黄，吸掉100ml油完全不在话下。

加热确实会造成鸡蛋中一些营养素的含量下降[2]，但总体上，蛋白质、脂肪、矿物质不受影响。

而且煮熟后，鸡蛋中的蛋白酶抑制和抑制生物素吸收的亲和素被破坏，反而有利于营养(蛋白质和生物素)吸收。

▲美国FDA估计，每年美国油79,000例食源性疾病及30例致死病例是由于被沙门氏菌污染的鸡蛋所致。

另外，鸡蛋容易沾染多种致病细菌，这些细菌不仅存在于蛋壳表面，也会通过蛋壳进入鸡蛋内部。所以从安全角度，也不建议吃生鸡蛋，或者蛋黄蛋白没有完全凝固的鸡蛋；尤其是老弱病幼和孕妇。

鸡蛋细菌污染主要跟饲养环境、饲料、饮食等有关。

所以如果在这些方面能做好管控，再结合育种、疫苗、清洗、消毒，鸡蛋存在致病菌的概率就会大大降低，也就可以生吃。

▲英国带有狮子标识的鸡蛋。英国食品标准局在2017年更新了溏心蛋食用建议，婴幼儿、孕妇、老年人可以吃

不过，“符合生食标准”≠任何情况下生吃都OK；如果商家&你自己没有按要求处理鸡蛋，那么生吃也是有风险的。

生鸡蛋料理盛行的日本，就有很多专门规定[5]。比如提供生蛋料理的餐饮店，要指定一名卫生管理责任人；生鸡蛋要现吃现取现敲，提前从冰箱拿出来敲开放着备用是不可以的，等等。

▲ 日本人常吃的生鸡蛋拌饭，By Corpse Reviver /图：wikimedia.org

所以，如果在外面吃生鸡蛋料理，还是要选择靠谱的店；自己家里买了无菌蛋，保存和吃的时候也要注意。

蛋黄颜色深的鸡蛋，叶黄素之类的类胡萝卜素含量会高一些；但并不代表其他营养素含量会更高。

很多食物都含叶黄素，比如韭菜、苋菜、玉米等等，鸡蛋中的叶黄素跟这些蔬菜相比，就相形见绌了。

▲ 淘宝上就能买到蛋黄着色素

鸡饲料里加点玉米、万寿菊花瓣，就可以得到颜色深的蛋黄。简单粗暴点，直接加色素，比如叶黄素、辣椒红素[6]。

鸡蛋的营养成分跟母鸡的品种、年龄、伙食等都有关，所以孰优孰劣，很难一概而论。

美国研究人员比较了同一品种蛋鸡，在不同饲养环境、不同年龄下产的蛋的几种营养素含量情况[10]。

结果发现，笼养和散养鸡的蛋，维生素A、E，胆固醇含量都没太大区别；散养蛋的脂肪含量、n-3脂肪含量高一些，但差距还不如年龄造成的差距大。

再此，请允许我引用一下钱钟书先生的话：“假如你吃了个鸡蛋，觉得不错，何必要认识那下蛋的母鸡呢？”

母鸡的健康状况、年龄等因素会影响蛋壳颜色，比如缺铁，蛋壳颜色浅，饲料里添加铁，可以加深蛋壳颜色[7]。

但只是影响深浅，决定蛋壳是红色白色还是绿色的根本原因，是母鸡的基因，也就是鸡的品种；跟营养价值没有直接关系。

▲图源：《食彩之国》，三个品种的鸡产的3种颜色的蛋。

红的白的，选你喜欢的就好，不必纠结哪个营养更好；都好。

恰恰相反。

白色絮状物质是固定蛋黄的“卵系带”，鸡蛋越新鲜，它就越明显。

新鲜鸡蛋的蛋黄更饱满、蛋白也比较厚；时间久了，就会越来越稀。

▲自己家鸡产的蛋(上)产蛋日期10月14日；超市买的散称鸡蛋（下），日期不明。

鸡蛋推荐冷藏保存，从营养保存和安全卫生上来说都更好。美国农业部的蛋类食材保存建议，供大家参考：

厨房小白，掌握水煮蛋就可以了：

参考资料

[1] 中华预防医学会, 中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会, 中华医学会糖尿病学分会,等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中华糖尿病杂志, 2020, 012(003):141-162.

[2] 甄莉, 陈勇, 计红. HPLC法测定烹饪对鸡蛋、鸭蛋和鹌鹑蛋蛋黄中类胡萝卜素的影响[J]. 黑龙江八一农垦大学学报, 2012(01):48-51.

[3] https://www.fda.gov/food/eggs-guidance-documents-regulatory-information/egg-safety-final-rule

[4] https://www.egginfo.co.uk/news/new-government-advice-british-lion-eggs-safe-mums-be-babies-and-elderly-people

[5] https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/shokuhin/tamago/tama02.html

[6] 韩占兵, 杜改萍, 黄炎坤. 饲料中添加辣椒粉对柴鸡蛋黄颜色的影响[J]. 畜牧与兽医, 2012(01):49-50.

[7] 黄选洋, 张克英, 王建萍,等. 矿物质元素和维生素对鸡蛋壳颜色的影响及其可能机制[J]. 动物营养学报, 2016, 28(009):2687-2694.

[8] https://www.eggs.ca/eggs101/view/39/egg-storage-freshness-and-food-safety

[9]中国居民膳食指南2016版

[10]Anderson KE. Comparison of fatty acid, cholesterol, and vitamin A and E composition in eggs from hens housed in conventional cage and range production facilities. Poult Sci. 2011 Jul;90(7):1600-8. doi: 10.3382/ps.2010-01289. PMID: 21673178.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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