如何避免运动损伤？ 专家提醒关注疲劳、疼痛两大信号
运动健身本是一种积极向上的生活方式，但盲目健身不仅起不到强身健体的作用，还可能适得其反，如运动量过大导致横纹肌溶解、运动不当导致肌肉拉伤、韧带损伤、关节受损等情况都时有发生。
虽然运动中可能发生各种运动损伤，但仍然应鼓励大家进行力所能及的体育运动。北京积水潭医院运动损伤科主任医师张辉建议，运动应量力而行、因人而异。20岁至40岁的健康人群，可根据自己的爱好尝试各种运动。50岁至60岁的人群，不建议做对抗性运动或剧烈运动。“跳操或需要反复蹲起的部分活动也不适合这个年龄段的人群。” 不同类型的运动易造成损伤的情况不同。张辉举例，如篮球、足球、羽毛球等竞技体育造成损伤的原因主要有两类：一是经常运动的人，可能会因为热身不够或者动作失误导致意外损伤，如韧带断裂、半月板撕裂。另一类是平时很少运动、偶尔参与一次剧烈运动的人，可能导致韧带断裂等损伤。而非竞技类运动损伤一般以慢性劳损为主，如经常长跑的人可能会有膝前痛、跑步者膝；当跑步的人突然增加运动量时，可能会造成胫骨内侧平台的骨髓水肿、应力性骨折等；经常登山的人可能容易出现持续膝前痛等。
那么，如何减少运动损伤的发生？张辉表示，对于爱好运动的人，在进行短跑等无氧运动或足球、篮球、排球等直接对抗性运动前需要注意热身。“很多人因为热身不够而导致受伤。建议运动前先跑二十分钟，期间可以做一些跳跃动作，微微出汗让肌肉弹性调节到最佳状态。运动中要注意身体防护，可降低运动中出现损伤的概率。”其次应注意避免过度。张辉解释，“过度常常表现为在疲劳状态下仍然继续运动。随着年龄增长，体能也会随之下降，在身体感觉到疲劳不适时，不要逞强，疲劳状态下运动很容易出现损伤。” 运动后出现疼痛也是需要关注的一个信号。张辉表示，通常运动后出现疼痛或肌肉酸痛等，休息后或通过冷敷、热敷等物理办法是能够缓解的。这说明即使有损伤或过度运动的情况，也在机体可调节、可耐受的范围内。如果出现持续性疼痛，如休息3天以上都不见好，或同一个部位持续疼痛、或做特定动作时诱发某一部位疼痛，这就需要及时就医。“这可能意味着它是机体不可代偿的劳损或磨损导致的疼痛。” 对于平时缺乏运动、想要开始运动的人，张辉建议，应先评估身高体重指数（BMI）。“膝关节在运动过程中几乎要承受全部体重，肥胖人群建议选择走路、慢跑、自行车等比较温和的运动，既可以达到出汗、消耗热量的目的，同时对于膝关节也比较友好。”身体条件较好、非肥胖人群可以进行慢跑、中速跑，甚至变速跑。在张辉看来，跑步是很好的锻炼方式，通过跑步的距离、速度和时间可以达到精确量化，速度可根据自身情况循序渐进。 新京报记者 刘旭
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虽然运动中可能发生各种运动损伤，但仍然应鼓励大家进行力所能及的体育运动。北京积水潭医院运动损伤科主任医师张辉建议，运动应量力而行、因人而异。20岁至40岁的健康人群，可根据自己的爱好尝试各种运动。50岁至60岁的人群，不建议做对抗性运动或剧烈运动。“跳操或需要反复蹲起的部分活动也不适合这个年龄段的人群。” 不同类型的运动易造成损伤的情况不同。张辉举例，如篮球、足球、羽毛球等竞技体育造成损伤的原因主要有两类：一是经常运动的人，可能会因为热身不够或者动作失误导致意外损伤，如韧带断裂、半月板撕裂。另一类是平时很少运动、偶尔参与一次剧烈运动的人，可能导致韧带断裂等损伤。而非竞技类运动损伤一般以慢性劳损为主，如经常长跑的人可能会有膝前痛、跑步者膝；当跑步的人突然增加运动量时，可能会造成胫骨内侧平台的骨髓水肿、应力性骨折等；经常登山的人可能容易出现持续膝前痛等。
那么，如何减少运动损伤的发生？张辉表示，对于爱好运动的人，在进行短跑等无氧运动或足球、篮球、排球等直接对抗性运动前需要注意热身。“很多人因为热身不够而导致受伤。建议运动前先跑二十分钟，期间可以做一些跳跃动作，微微出汗让肌肉弹性调节到最佳状态。运动中要注意身体防护，可降低运动中出现损伤的概率。”其次应注意避免过度。张辉解释，“过度常常表现为在疲劳状态下仍然继续运动。随着年龄增长，体能也会随之下降，在身体感觉到疲劳不适时，不要逞强，疲劳状态下运动很容易出现损伤。” 运动后出现疼痛也是需要关注的一个信号。张辉表示，通常运动后出现疼痛或肌肉酸痛等，休息后或通过冷敷、热敷等物理办法是能够缓解的。这说明即使有损伤或过度运动的情况，也在机体可调节、可耐受的范围内。如果出现持续性疼痛，如休息3天以上都不见好，或同一个部位持续疼痛、或做特定动作时诱发某一部位疼痛，这就需要及时就医。“这可能意味着它是机体不可代偿的劳损或磨损导致的疼痛。” 对于平时缺乏运动、想要开始运动的人，张辉建议，应先评估身高体重指数（BMI）。“膝关节在运动过程中几乎要承受全部体重，肥胖人群建议选择走路、慢跑、自行车等比较温和的运动，既可以达到出汗、消耗热量的目的，同时对于膝关节也比较友好。”身体条件较好、非肥胖人群可以进行慢跑、中速跑，甚至变速跑。在张辉看来，跑步是很好的锻炼方式，通过跑步的距离、速度和时间可以达到精确量化，速度可根据自身情况循序渐进。 新京报记者 刘旭
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