前方一大波春节疲劳袭来！收好这份“节后余生”指南
“再坚持一下就过年了”。
已经熬到腊月二十八，年前的一切劳累都挡不住你对春节的期盼：
不用早起冲进地铁挤成一条咸鱼，
关掉闹钟一觉睡到自然醒
不必狼吞虎咽啃着外卖搬着砖，
躺在被窝衣来伸手饭来张口
屁股后面没有了指标任务追着，
感觉自己舒服的像个大爷
......
等一下，你的春节假期真是这样的吗？↑↑↑
很多时候，满心欢喜地回到家，却身心俱疲地离开，你的身体比你更害怕过年。
谁说春节一定要累着过，《生命时报》教你6套对策，还身体一个真正的假期。
本以为抢到了春运的车（机）票就万事大吉，没想到却被一路困在座位上，委屈了你的一把老腰。回到家中，赶紧用下面两个动作让腰喘口气。
1
跪姿转体
- 左膝跪地，右臂向上伸直，左手自然下垂，保持上身挺直。
- 尽量向后扭转身体，右手顺势放下指向脚尖，直到左髋部有拉伸感，保持30秒。
- 换左腿在前，右膝跪地重复动作。
2
跪地抬腿
- 左腿在前，右腿在后，呈下跪弓步姿势，上身挺直，两手按住左膝。
- 右腿向上抬起，脚尖抵着墙，脚趾尽量朝上，身体重心前移，直到感觉右大腿前侧有充分拉伸感。
- 保持30秒后，换另一侧拉伸。
“结婚了吗？”“买房了吗？”“年薪多少？”......一大波唠叨正在攻击你的大脑。保持微笑的同时，别忘了学习下面两个动作来缓解头痛。
1
神仙洗头
- 十指自然弯曲，用指尖从前额发迹开始梳捋，经头顶，一直到脑后。速度要慢，梳100次。
2
搓摩后颈
- 手掌在脖子后横向来回搓摩，用力稍大，来回搓摩几十次，使颈部发红发热。
不管交情好不好，吃顿饭总少不了，过年期间的你总是忙于奔波在饭局之间。要想肠胃持续工作不罢工？3种揉肚子的姿势要学好。
1
揉脐腹
- 揉脐腹时，两掌相叠，以肚脐为中心，做顺时针按揉。速度要柔缓，用力要均匀。
2
摩脘腹
- 两掌相叠从胸口开始，向小腹摩运。然后两掌分开，沿腹股沟向两侧摩运，再沿两肋向上，经乳根到达胸口。
- 按照环形路径，反复几十次。向上按摩时，顺势吸气；向下按摩时，顺势呼气。
3
揉腹侧
- 手掌在两侧腹部顺时针按揉，速度要柔缓，约做30次，感到腹部两侧温暖舒适。
- 从两胁肋部的上方，斜向下推摩到肚脐下方，推摩30次左右。
手机屏幕都快戳破了，没抢到五毛钱还累坏了手......手速总不如人的你，或许下面4个动作还没有练到家。
1
热敷或冷敷
- 若痛感超过一周，热敷有助于放松肌肉，让紧绷的部位得到更好的拉伸。
- 急性疼痛则应采用冷敷，若疼痛得不到缓解，应及时到医院就诊。
2
祈祷式伸展运动
- 双手在胸前合十，做出祈祷的姿势，保持几秒钟不动。
3
向上掰手指
- 右手向前伸直，掌心向上，然后用左手轻扳右手手指，维持数秒钟。
- 交替左右手，重复动作。
4
向下掰手指
- 右手向前伸直，掌心向下，左手将右手手指向上拉动。
- 交替左右手，重复动作。
追剧、玩游戏、聊八卦......总有一种理由让你紧盯屏幕，这种放纵却累坏了肩颈。下面5个动作，能给你的肩颈松绑。
1
肩关节后部拉伸
- 盘坐，右臂向左弯曲，与胸部平行，左手抱住右臂肘关节。该动作10~15次为一组，每天1~2次。
2
肱三头肌拉伸
- 盘坐，双臂上举，左臂沿脑勺向下方延伸，右臂抱住左臂肘关节。此动作每次坚持15~20秒，每天1~2次。
3
肩前、中部拉伸
- 双脚分开，两只手臂从背后交叉，幅度要达到一只手能拖住另一只手臂的肘关节。该动作每次坚持15~20秒，每天1~2次。
4
斜方肌徒手练习
- 两只手臂各呈90度角上举，后面的肩胛骨向脊柱中间夹紧，双臂用力向内侧上举。每次10~15个，每天1~2次。
5
外旋练习
- 一侧手臂拿起杠铃，然后呈90度角上举，坚持5秒钟后平行向下移动。该动作10~15下为一组，每天1~2次。
陪妈妈、陪女友、陪闺蜜，一天逛下来，脚快累残废。3个动作，给你的双脚充电，毕竟明天又是新的一天......
1
推墙拉腿
- 站在墙前，左腿在前屈膝，右腿在后挺直，双手压在墙面上，身体前倾，感觉右腿有拉伸感蔓延至脚跟，保持30秒，然后换边做。
2
推按脚底
- 双手握住脚底，用大拇指以一定力度从脚跟往脚心缓缓推按，一次约1分钟，然后换脚做。
3
踩冰水瓶
- 将水瓶装满水冰冻后，用毛巾包裹住，一只脚踩在上面慢慢前后滚动5分钟，然后换脚做。
生命君给大家拜年
愿你抛开一切不顺心，甩掉一身小病痛
随时随地“动”出好身体！❤
国家体育总局运动医学研究所体育医院运动医学科主任 张乐伟
国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲
本期编辑：罗榕 美编：王傅佳 动作示范：赵纪恩
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