哪些不良的生活习惯可导致骨质疏松?

文 / 熊苗营养师
2018-02-04 15:22

如今,骨质疏松可不再是老年女性的专利。年轻女性中骨质密度岌岌可危的人并不少见,而中年男人中发生轻度骨质疏松的也比比皆是。很多人困惑:为什么现在生活好了,骨质疏松却多了?这是因为很多人的不良生活习惯导致的。

长期缺乏运动、晒太阳的机会少、缺乏维生素D,自身钙质的供不应求

吸烟、喝酒、大量喝 咖啡等习惯,都会降低骨密度,令骨头变脆;

素食者和长期节食减肥的人,今后患骨质疏松的风险也较高。

的确,中老年人是骨质

疏松症的高危人群,但它并不是老年专有病。越来越多的年轻人,因不健康的生活方式和习惯,使得骨质疏松呈现出年轻化的趋势,更有调查显示,“硬脖子”“硬背脊”的年轻人超过半数,部分 35 岁女性的骨密度已达到 60 岁的程度。

针对这样的情况怎么积极预防?

每天在饮食中增加这些营养素,或者富含这些营养素的食物。

蛋白质

骨基质主要是由胶原蛋白构成,作为合成骨基质的原料蛋白质作用非常重要。当饮食中的蛋白质摄入不足时会引起不适当的蛋白质代谢,可导致骨微结构的不利变化,从而降低骨强度。

推荐吃:鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐

但应注意,过高的蛋白质饮食会促进尿液中钙的排泄。钙与维生素D钙是人体内重要的、含量最多的矿物元素,其中99%存在于骨骼和牙齿之中,用于维持人体骨骼的物理强度。维生素D对促进钙的吸收和维持钙剂磷酸盐动态平衡至关重要,其缺乏或代谢异常,会降低肠道对钙的吸收。常人每天需要吸收钙约800毫克,50岁以上人群需要1000毫克的钙,而中国居民每天从食物中摄取的只有400毫克左右。与此同时,钙的吸收也是很重要的因素。要促进人体对钙的吸收,要注重补充钙的同时补充维生素D、维生素K等,以促进人体所吸收的钙能够进入骨骼。除了钙质,还要补充足量的维生素D帮助钙的吸收。

推荐:牛奶、酸奶、奶粉、豆腐、晒太阳镁镁离子是人体细胞中第二丰富的阳离子。正常人体内一半的镁存在于软组织细胞内,另一半镁以二价阳离子、表面结合及可交换的形式存在于骨骼中,能作为维持正常细胞外镁水平的储藏库,或者作为骨基质中羟基磷灰石的重要组成部分,可在骨吸收过程中释放。

深绿色蔬菜、坚果和种子锌锌是增加成骨细胞的数量和骨形成的必需微量元素。锌是骨中最丰富的微量元素,质量浓度每克骨可高达300μg,是骨代谢中的一个重要因素。锌缺乏伴随着骨重塑的

不平衡。WHO建议每天需摄入6.5mg锌。

推荐吃 牡蛎和小麦胚芽发

维生素C维生素C能促进成骨细胞生长,增加机体对钙的吸收。骨基质中含有超过90% 的蛋白质,如胶原蛋白等,维生素C是胶原蛋白、羟脯氨酸、羟赖氨酸合成必不可少的辅助因子。因此,维生素C可能有助于加强骨质量和预防骨折。

推荐吃绿色蔬菜和酸味水果。