科普 | 身体变老法则:从20岁(大脑)开始......
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早上起来
看着镜子里美美的自己
心情棒棒哒
但是,突然发现……
居然有白头发了
脸上还出现了些许皱纹
难道我老了?
……
衰老是每个人必将经历的过程
衰老不只是看到了皱纹
也不只是出现了白发
在不经意间
我们的身体也已经
开始悄悄地变老了
大脑:20岁开始衰老
我们降临人世时神经细胞的数量达到1000亿个左右,但从20岁起开始逐年下降。到了40岁,神经细胞的数量开始以每天1万个的速度递减,从而对记忆力、协调性及大脑功能造成影响。
如何应对
1. 勤用脑。大脑属于劳累命,越工作越年轻,闲着反而会“生锈”,变得迟钝痴呆。
2. 不喝酒不抽烟。研究发现,“一口闷”的喝酒方式最伤大脑,会使血液中的酒精浓度急剧升高,迅速开启神经元细胞的“自杀”程序。
3. 经常锻炼。可以逆转老年人的大脑衰老,而运动中又以舞蹈尤甚,其延缓大脑衰老效果要优于骑车、跑步、健步走等动作重复的其它常见运动。
肺部:20岁开始衰老
肺活量从20岁起开始缓慢下降,到了40岁,一些人就出现气喘吁吁的的状况。部分原因是控制呼吸的肌肉和胸腔变得僵硬起来,使得肺的运转更困难,同时还意味着呼气之后一些空气会残留在肺里——导致气喘吁吁。30岁时,普通男性每次呼吸会吸入约946毫升空气,而到了70岁,这一数字降至约473毫升。
如何应对
1. 戒烟。戒烟是保护肺部最应该做的事情。
2. 腹式呼吸。吸气时肚皮鼓起,呼气时肚皮凹下,除了能增加氧气吸入量,保护肺部之外,还可以锻炼横膈肌,使胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩。
3. 游泳。这是最“大众化”的养肺运动。
皮肤:25岁开始衰老
随着生成胶原蛋白的速度减缓,加上能够让皮肤迅速弹回去的弹性蛋白弹性减小,甚至发生断裂,皮肤在你25岁左右开始自然衰老。死皮细胞不会很快脱落,生成的新皮细胞的量可能会略微减少。从而带来细纹和薄而透明的皮肤,即使最初的迹象可能到我们35岁左右才出现。
如何应对
1. 保湿。在洗澡后的五分钟内,用毛巾将身上水分轻蘸一下,涂抹有“膏”“霜”字样的油包水型护肤膏。
2. 防晒。出门就要戴太阳镜、太阳帽、擦防晒霜,因为紫外线对胶原蛋白具有破坏性作用。
3. 心情好。如银屑病、面部扁平疣、痤疮、汗管瘤等,这些人当心情舒畅时皮肤病也减轻,特别是面部色斑性皮肤病如太田痣、雀斑、黄褐斑等。
肌肉:30岁开始衰老
肌肉一直在生长,衰竭;再生长,再衰竭。年轻人这一过程的平衡性保持很好。但是,30岁以后,肌肉衰竭速度大于生长速度。过了40岁,人们的肌肉开始以每0.5%到2%的速度减少。经常锻炼可能有助于预防肌肉老化。
如何应对
做增肌运动:积极锻炼尤其是进行哑铃、拉力带等力量运动是长肌肉的好法子。没有练习过的人,建议从推墙、推椅子、或者靠墙蹲起开始练习,也可以每天拿着矿泉水瓶上举。
锻炼肌肉最简单的方法是:找两个矿泉水瓶装满水,在家里一边看电视,一边平举、侧举、上举矿泉水瓶。每周3次,每次20分钟以上。
耳朵:30岁开始衰老
人到30岁听力走上下坡路。男人听力减退比女人出现得更早,程度也更严重。
如何应对
不要长时间佩戴耳机,如果戴耳机,音量一般不要超过最大音量的80%,佩戴时间不超过60分钟。
不要常用耳挖勺、火柴棒等硬物掏耳,以免碰伤耳道,引起感染。
骨骼:30~35岁开始衰老
骨质的流失,一般从30~35岁之间就开始了,绝经后女性的骨质流失更快。抽烟喝酒、缺乏运动、不晒太阳、偏食,这些不良生活习惯还会进一步加重骨骼的老化进程。
如何应对
1. 不挑食。多食用含钙、磷高的食品,如牛奶、鱼、虾、杂粮、绿叶蔬菜等。
2. 晒太阳。补充维D,有利于钙的吸收。
3. 适当运动。在阳光下进行适当的负重运动,不仅促进体内维D合成,还能促进骨骼生长,延缓骨骼老化。
心脏:40岁后多发疾病
随着我们的身体日益变老,心脏向全身输送血液的效率也开始降低,这是因为血管逐渐失去弹性,动脉也可能变硬或者变得阻塞,造成这些变化的原因是脂肪在冠状动脉堆积形成:食用过多饱和脂肪。之后输送到心脏的血液减少,引起心绞痛。45岁以上的男性和55岁以上的女性心脏病发作的概率较大。
如何应对
1. 每天运动。养成每天固定运动的习惯,每周5次、每次至少30分钟,可以降低心脏病、糖尿病与中风的风险。
2. 低脂、高纤食物。尽量多挑选低脂、高纤的食物,包括水果与蔬菜、全谷类、鱼和其他肉或豆类等蛋白质的食物。
3. 戒烟。吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。
4. 减肥。甩开身体多余的脂肪和肥肉,减少心脏的负担。
牙齿:40岁开始衰老
我们变老的时候,我们唾液的分泌量会减少。唾液可冲走细菌,唾液减少,我们的牙齿和牙龈更易腐烂。牙周的牙龈组织流失后,牙龈会萎缩,这是40岁以上成年人常见的状况。
如何应对
1.少喝酸性饮料。酸性的饮料会损害牙齿,比如柠檬汁,尤其是当结合热水的时候,长期喝会导致牙齿表面的牙釉质被软化和磨损。
2.定期洗牙。每年两次洗牙,能让你的牙齿远离焦油及细菌,可使牙床坚固、灵活而不会萎缩。
眼睛:40岁开始衰老
随着视力下降,眼镜成了众多年过四旬中年人的标志性特征远视,影响我们近看物体的能力。随着年龄的增长,眼部肌肉变得越来越无力,眼睛的聚焦能力开始下降。
如何应对
1.打打乒乓球。想让眼睛保持弹性、充满活力,就要多转动眼球。乒乓球能起到调节、放松眼睛的作用,还能缓解视觉疲劳、延缓老化、预防近视。
2.多吃三色食物。黄:如玉米、蛋黄、胡萝卜、红薯、南瓜等。绿:如深绿色的蔬菜,如菠菜、卷心菜、西兰花、油菜等。紫:如紫甘蓝、紫薯、紫葡萄等。
肠:55岁开始衰老
健康的肠可以在有害和有益细菌之间起到良好的平衡作用。但是,肠内友好细菌的数量在我们步入55岁后会开始大幅减少,结果导致人体消化功能下降,肠道疾病风险增大。
如何应对
1.细嚼慢咽。这样可以增加膳食纤维的摄入量。
2.定时定量吃饭。暴饮暴食对肠道不好,吃的太少对肠道也不好,每餐七八分饱是最佳状态。
3.少焦虑。不良情绪会导致肠道功能紊乱。
文/综合整理自健康时报、人民网、科普中国